Werkhouding achter de computer ter voorkoming van rsi

Helaas zijn er tegenwoordig veel mensen met RSI gerelateerde klachten door een verkeerde houding achter de computer. Zorg er dan voor dat u makkelijk een goede houding aan kunt nemen. Zo kunt u kijken naar de hoogte van uw stoel, type toetsenbord, hoogte armleuningen enz. Wanneer uw stoel bijvoorbeeld te laag staat zit u al snel onderuitgezakt i.p.v. rechtop, wat uw rug te veel belast.

Plaats toetsenbord en muis

Het toetsenbord kan het beste recht voor u geplaatst worden zodat u geen draaiing in de rug of schouders krijgt. De muis komt links of rechts van u te staan, welke kant kunt u zelf kiezen. Het is zelfs goed als u veel met de muis werkt dit regelmatig om te wisselen, hiermee verdeelt u de belasting en is de kans minder groot dat u een kant teveel overbelast.
Veel toetsenborden hebben aan de zijkant een numeriek deel zitten. Dit verbreed het toetsenbord enorm met als gevolg dat uw muis veel verder van u af komt te staan. Hierdoor krijgt u teveel spanning in de spieren tijdens het werken met de muis. U kunt dit voorkomen door te werken met een smal toetsenbord, ook wel mini-toetsenbord genoemd. Bij dit toetsenbord zit het numeriek deel geïntegreerd bij de letters, net als bij laptops het geval is. Hierdoor kunt u u muis veel dichterbij plaatsen en in een meer natuurlijkere houding werken. Dit scheelt veel spanning in nek-, schouder- en armspieren. Als u toch graag een gewoon numeriek deel wilt gebruiken kunt u er ook voor kiezen om een los numeriek deel aan te schaffen. Die kunt u dan gewoon plaatsen waar u wilt en aan de kant schuiven zodra u hem even niet gebruikt.

De grootte van je muis

Een ander belangrijk onderdeel voor een goede houding is de grootte van uw muis. Als deze namelijk te klein is wordt de muis al snel tussen de buitenste vingers geklemd bewogen en bevordert de kans op RSI. Om te bepalen of uw muis groot genoeg is legt u de bal van uw hand op de tafel met de muis ertegen aan. Daarna legt u uw hand over de muis heen. Als uw vingers er nu overheen steken dan is hij te klein. In principe moeten dus de vingers in zijn geheel op de muis passen.

Muissnelheid

Verstandig is om de gevoeligheid van de muis niet te hoog te zetten. Dit zorgt er namelijk voor dat u grotere bewegingen moet maken met de muis dan bij een hoge gevoeligheid. Bij grotere bewegingen wordt er meer bloed naar uw spieren gepompt, en dat is bij RSI vaak het probleem. U gebruikt uw spieren wel voor lichte bewegingen maar er wordt geen extra bloed naar toe gepompt.

Hoe hoog zet u uw stoel

De hoogte van uw stoel is natuurlijk bepalend voor uw zithouding. Staat hij te laag dan krijgt u al snel een onderuitgezakte houding wat uiteraard niet zo goed is voor uw rug. Staat hij te hoog dan staan uw voeten niet stabiel op de grond.
Om te bepalen hoe hoog uw stoel moet staan gaat u met uw gezicht naar de voorkant van uw stoel staan. Zet de zitting tegen uw benen aan. De zitting zou tegen de onderkant van uw knieschijven moeten komen.

Armleuningen

Hoogte

Ga nu op de stoel zitten zoals u normaal ook zou zitten, gelet op een goede houding. Leg nu uw rechterhand op uw rechter schouder, en kijk tot hoever de onderkant van uw elleboog komt, let op dat u rechtop blijft zitten terwijl u dit doet. De hoogte van de armleuningen zou op deze hoogte moeten komen. Doe dit ook voor links, over het algemeen is links en rechts redelijk gelijk, maar dit hoeft natuurlijk niet.

Plaats

De armleuningen kunnen het beste dichtbij geplaatst worden, onder uw ellebogen. Als uw ellebogen namelijk niet goed ondersteund worden dan worden de schouderspieren constant aangespannen, wat niet bevorderlijk is tegen RSI klachten. Bij dunne mensen komt het nogal eens voor dat de stoel te breed is en daardoor de armleuningen te ver van het lichaam staat. Let daar dus op bij de aanschaf van een stoel.

Geen armleuningen

Heeft uw stoel geen armleuningen dan is aan te raden om zo dicht mogelijk bij het bureau te zitten zodat u uw armen op het bureau kunnen steunen.

Hoogte bureau

Gelijk aan armleuningen. Maar als u meer leest en schrijft achter het bureau dan mag hij ook 2 tot 3 cm hoger staan.

Hoogte beeldscherm

De bovenkant van het beeldscherm kunt u het beste net een paar centimeter onder ooghoogte zetten. Dit voorkomt dat u teveel omhoog of naar beneden kijkt wat teveel spanning op uw nekspieren geeft.

Lichtval

Fel licht voor u, dus achter het beeldscherm is niet bevorderlijk. Dit zorgt er namelijk voor dat u uw ogen gaat dichtknijpen en gaat turen naar het scherm. Dit geef onnodige spanning in nek- en gezichtsspieren. Zorg er daarom voor dat als u bijvoorbeeld voor een raam zit, u het licht kunt afschermen door bijvoorbeeld jaloezie of vitrage. Het beste is indirect licht vanaf bijvoorbeeld de zijkant.

Overleg met specialist of (arbo-) arts

De tips in dit artikel zijn gebaseerd op eigen ervaringen en tips gekregen van specialisten. Iedereen is anders en daarvoor kunnen dus andere punten voor uw werkhouding van belang zijn. Het is daarom verstandig om altijd even met een specialist of (arbo-)arts te overleggen.

Overige tips

• Probeer regelmatig uw toetsenbord en muis even los te laten, een rsi-programma kan u hierbij helpen.
• Ga regelmatig even van uw werkplek vandaan, hierdoor gebruikt u uw spieren even anders en helpt de doorbloeding. Bel dus niet je collega die een kamer verderop zit, maar loop er gewoon even naartoe.
• Ontspan zoveel mogelijk. Spanning zorgt al snel voor een te gespannen houding.
• Let extra op wanneer u regelmatig wisselt tussen hoge en lage hakken. Hoge hakken verlengen uw benen waardoor uw stoel en uw bureau ook hoger moeten komen te staan. Handig is dan een makkelijk verstelbaar bureau en stoel. Een andere optie is een voetenbankje voor de momenten waarop u lage hakken draagt.

Lees verder

• Tekentablet om te tekenen op de computer
• Met 3D muis tekenen op de computer